Guida Alimentazione Trekking: Cosa Portare da Mangiare per Escursioni di Più Giorni

Cibo e acqua sono gli elementi più pesanti nel tuo zaino, più pesanti della tenda o del sacco a pelo, soprattutto su più giorni. Preparare adeguatamente le provviste prima di un trekking autosufficiente di più giorni è fondamentale!

Come guide di montagna sui sentieri quasi ogni giorno, vediamo regolarmente escursionisti esaurirsi per insufficiente apporto calorico o faticare sotto zaini appesantiti da cibo eccessivo.

Questo articolo fornisce le chiavi per trovare il tuo equilibrio tra tre imperativi fondamentali: mangiare bene in trekking (soddisfare i bisogni energetici), alleggerire il carico (peso dello zaino) e goderti i pasti (addio polvere di avena).

Il costo delle provviste è la difficoltà di rifornimento in un alimentari di montagna remoto ci portano anche ad affrontare l’opzione quasi chiavi in mano dei pasti liofilizzati reidratabili.

Non sono né medico né dietista, questa guida, tratta dalle conoscenze che condividiamo nei nostri corsi di preparazione a bivacchi e trekking, si basa sull’esperienza sul campo e si applica a trekking di breve e media durata. Non è un regime alimentare quotidiano.

La Ricetta Magica

Non esiste una ricetta magica adatta a tutti! Da questi consigli pratici, dovrai adattare e migliorare le tue provviste da trekking in base ai tuoi bisogni, gusti e alla tua capacità o volontà di portare più o meno peso.

Nota che esistono viaggi organizzati in cui ci occupiamo noi della logistica alimentare (tra le altre cose), permettendoti di camminare con un carico più leggero.

I Pilastri dell’Alimentazione dell’Escursionista

La risposta breve: arrotonda a 3.000 kcal. Per arrivarci o affinare questo numero, ecco il percorso da seguire. Se questa risposta rapida non basta, puoi calcolare il tuo fabbisogno energetico usando calcolatori specializzati di calorie per trekking.

Il Nostro Fabbisogno Energetico Giornaliero

Per comprendere la portata dello sforzo, partiamo dal tuo fabbisogno abituale. Quotidianamente, il tuo Fabbisogno Energetico Totale Giornaliero (TDEE) consiste principalmente in:

• Il tuo metabolismo basale (60-65% del fabbisogno): l’energia per far funzionare il corpo a riposo
• Le tue attività fisiche (30-40% per una persona moderatamente attiva)
• Digestione e termoregolazione (8-10%)

Concretamente, una persona sedentaria spende circa 2.000-2.500 kcal/giorno per gli uomini e 1.800-2.000 kcal/giorno per le donne.

Il Nostro Fabbisogno Energetico in Trekking

Durante l’escursionismo, l’attività fisica diventa il fattore dominante e può rappresentare 2 o 3 volte il metabolismo basale! Un escursionista può spendere tra 300 e 500 kcal per ora di cammino, cioè giornalmente:

• Escursionista moderato: 6-8h di cammino, dislivello moderato → 3.000-3.500 kcal/giorno
• Escursionista attivo: 8-10h di cammino, dislivello significativo → 3.500-4.500 kcal/giorno
• Trekker intensivo: Più di 7 ore al giorno, con dislivello superiore a 1.000 metri e temperature che scendono a -10°C → circa 5.000 kcal/giorno

Il Nostro Fabbisogno Energetico Quando le Condizioni Peggiorano

Durante un trekking, diversi fattori possono peggiorare la situazione e aumentare considerevolmente il fabbisogno energetico. Lo sforzo fisico è il primo elemento da considerare: ogni chilogrammo in più nello zaino costa calorie.

La difficoltà del percorso (dislivello, tecnicità) deve essere anch’essa considerata.

Le condizioni esterne si aggiungono a questo. Freddo e pioggia, per esempio, costringono il corpo ad attingere alle riserve per mantenere la temperatura, il che può rappresentare un surplus del 10-15% sotto 0°C.

Infine, l’altitudine è un fattore critico: sopra i 3.000 metri, non solo il fabbisogno energetico schizza alle stelle, ma le capacità fisiche diminuiscono.

I 3 Carburanti del Tuo Corpo: Carboidrati, Grassi e Proteine

Carboidrati per l’Escursionismo

Questa è la tua fonte energetica numero 1, idealmente rappresenta il 50-60% dell’apporto. Gli zuccheri «lenti» (IG basso/medio) come semolino, pasta, riso integrale, fiocchi d’avena o lenticchie rosse rilasciano progressivamente e forniscono energia sostenuta che forma la base dei tuoi pasti. Gli zuccheri «rapidi» (IG alto) come frutta secca, barrette di cereali, cioccolato, caramelle o pasta di frutta danno una spinta immediata, perfetti per una «crisi di fame» o prima di una grande salita.

Grassi per l’Escursionismo

Questo è il tuo carburante per la resistenza, rappresenta il 25-35% dell’apporto.

I grassi sono più lenti da digerire ma forniscono energia altamente concentrata (9 kcal per grammo contro 4 kcal per carboidrati e proteine) e rilascio sostenuto, ideale per sforzi lunghi e per combattere il freddo. Questo è il segreto per alleggerire lo zaino! Pensa a frutta a guscio (noci, mandorle, anacardi), oli, formaggi stagionati, salumi o cioccolato fondente.

Proteine per l’Escursionismo

Queste sono i meccanici, rappresentano il 15-20% dell’apporto.

Il loro ruolo è riparare e mantenere i muscoli messi alla prova. Sono essenziali ma in quantità minori. Esempi: carne essiccata, salame, formaggio, latte in polvere, lenticchie, ceci

La Regola d’Oro del Trekking: Rapporto Calorie/Peso/Piacere

La sfida del trekker è massimizzare l’apporto calorico minimizzando il peso trasportato. Punta a cibi che forniscono almeno 400 kcal per 100g. L’olio, per esempio, fornisce 900 kcal/100g, ma buona fortuna a chi prova a sopravvivere con 400g di olio al giorno ignorando la diversità necessaria per l’equilibrio nutrizionale.

Classificazione per Densità Energetica

• Eccellente (>500 kcal/100g): Frutta a guscio, mandorle, oli, burro di arachidi
• Buono (400-500 kcal/100g): Cioccolato, formaggio stagionato, salame, pasta
• Accettabile (300-400 kcal/100g): Pane, biscotti, frutta secca
• Da evitare (<300 kcal/100g): Frutta fresca, verdure fresche, scatolame in acqua

Pasti Liofilizzati: La Soluzione Tecnica Chiavi in Mano

I pasti liofilizzati meritano particolare attenzione nell’arsenale del trekker moderno. Questa tecnologia di disidratazione per sublimazione conserva notevolmente le qualità nutrizionali e gustative degli alimenti riducendo drasticamente il peso.

I Vantaggi Innegabili del Liofilizzato

Un pasto liofilizzato pesa tipicamente tra 100 e 150g per 400-600 kcal, un rapporto calorie/peso eccezionale. La preparazione si riduce ad aggiungere acqua calda e aspettare qualche minuto. La conservazione si conta in anni senza refrigerazione, e la diversità dei piatti disponibili ora rivaleggia con i ristoranti: risotto ai funghi, stufato di manzo, curry di verdure, pad thai… I produttori hanno migliorato considerevolmente consistenze e sapori negli ultimi anni.

Nota: per raggiungere 3.000 kcal, spesso bisogna prevedere 5-6 pasti liofilizzati al giorno e/o integrare con frutta secca.

Svantaggi da Considerare per il Liofilizzato

Il costo rimane la barriera principale, così come la difficoltà di rifornirsi di pasti liofilizzati nei negozi di alimentari lungo il percorso.

Prevedi 8-15 EUR per pasto, da 3 a 5 volte il prezzo di un pasto equivalente fatto in casa. Il contenuto di sodio è spesso alto per compensare la perdita di sapore dal processo di liofilizzazione.

Alcuni trekker trovano questi pasti meno soddisfacenti degli equivalenti tradizionali, probabilmente a causa della loro consistenza particolare. Infine, nonostante i progressi, il gusto a volte rimane artificiale rispetto a un piatto cucinato.

Quando Scegliere i Pasti Liofilizzati?

Questi pasti eccellono in certe situazioni:

• Trekking di lunga durata senza necessità o possibilità di rifornimento
• Mancanza di tempo o voglia di preparare le provviste
• Primi trekking per testare i propri bisogni prima di investire tempo nella propria strategia

Sono anche eccellenti come pasti di emergenza.

3 Strategie per Costruire il Tuo Menu

Strategia 1: 3 Pasti al Giorno, Come al Solito

L’approccio più tradizionale, ideale per chi ama prendersi il tempo, specialmente famiglie o gruppi. E anche l’approccio che privilegiamo nelle nostre uscite organizzate perché offre un’occasione di pausa conviviale.

La colazione è un pasto ricco di zuccheri lenti per iniziare la giornata. Prevedi 150g di muesli o fiocchi d’avena con latte in polvere come base, arricchiti con polvere di mandorle, scaglie di cocco o cacao in polvere. Un’opzione salata con formaggio stagionato o salume completa perfettamente questo primo pasto.

Il pranzo è un pasto sostanzioso con una pausa (siesta?!) per favorire la digestione. Prepara una base di cous cous, pasta o riso con verdure disidratate, accompagnati da proteine come salame o formaggi stagionati (parmigiano, pecorino, grana). Per il sapore, verdure disidratate come aglio, erba cipollina, carote e pomodori secchi sono immancabili e si trovano facilmente.

La cena è spesso un invito a un pasto caldo e confortante per ricaricare le batterie. Costruisci una base energetica con pasta, riso, cous cous, quinoa o pure istantaneo. Aggiungi proteine tramite carne liofilizzata, lenticchie o uova in polvere e verdure secche. Non dimenticare il piacere con spezie, erbe aromatiche e formaggio.

Consiglio da bivacco: evita la tisana la sera dopo i pasti, specialmente in inverno, per evitare uscite notturne al bagno.

Strategia 2: Spuntini Continui

Questo approccio si adatta all’escursionista «sportivo» che non ama le pause lunghe e vuole mantenere un ritmo costante. E quello che scegliamo quando usciamo per avventure personali.

Durante tutta la giornata, sgranocchia regolarmente frutta secca (mix di noci, nocciole, mandorle e anacardi, uvetta, mirtilli rossi, cioccolato fondente), formaggio o salume.

La sera è spesso il nostro unico vero «pasto» della giornata, più copioso e caldo per compensare, il più delle volte a base di zuppa disidratata (per il sapore), formaggio (per il piacere) e cous cous (per i carboidrati).

Strategia 3: Trekking Senza Fornello o Cold Soaking

La strategia ultraleggera per eccellenza fa risparmiare il peso di fornello e combustibile.

Il principio: reidratare gli alimenti in acqua fredda in un contenitore ermetico 1-2 ore prima di mangiare. I vantaggi includono un risparmio significativo di peso e tempo. Gli svantaggi riguardano il comfort (nessun pasto caldo) e le scelte limitate poiché non tutti gli alimenti funzionano.

Assolutamente da evitare in inverno.

Gestione dell’Energia Durante lo Sforzo

Alimentazione Frazionata

Meglio mangiare leggero ma regolarmente durante l’escursione per mantenere stabile la glicemia. Ritmo raccomandato: uno spuntino leggero ogni ora o ogni 5 km.

Spuntini Strategici per Momento della Giornata

Alla partenza mattutina, privilegia frutta secca e noci.

A metà mattina, opta per una barretta energetica o cioccolato.

Durante sforzi intensi, pasta di frutta e datteri eccellono.

In caso di calo durante una salita, zucchero rapido (caramella, gel energetico) è più facile da ingerire quando la saliva scarseggia.

A fine tappa, frutta secca salata o formaggio aiutano a recuperare i minerali persi.

Logistica: Consigli della Guida

Riconfezionamento: Elimina il Superfluo!

Dimentica le confezioni di cartone. Raccomandiamo di riconfezionare in sacchetti ziplock riutilizzabili da freezer. Prepara i pasti giorno per giorno o per tipo. Pesa tutto e annota le calorie se vuoi precisione. E il modo migliore per portare solo il necessario.

Fatto in Casa vs. Cibo da Trekking Pronto?

Questo punto è molto simile alla questione del liofilizzato.

L’approccio «fatto in casa» offre budget controllato e gusti personalizzati ma richiede una preparazione laboriosa con peso a volte superiore. L’approccio «prodotti specializzati» ottimizza il rapporto peso/calorie e fa risparmiare tempo ma è costoso con gusti standardizzati.

Combina entrambi secondo le tue priorità e testa in uscite brevi.

Costruire un Pasto Gustoso e Nutriente con Ingredienti Semplici

Parti da una base di amidi senza cottura o a cottura rapida come semolino o fiocchi d’avena (anche polenta precotta, pure istantaneo, noodles cinesi o vermicelli).

Arricchisci la ricetta con sapore: zuppa disidratata, dado, spezie, cipolla fritta, aglio in polvere e una fialetta di olio d’oliva.

Per proteine e grassi, i lardoni affumicati si conservano bene, così come chorizo o salame, bresaola e formaggio.

Carne o formaggio non sono essenziali, la frutta secca contiene spesso molte più proteine e grassi.

Idratazione: L’Altro Pilastro Essenziale

La disidratazione riduce drasticamente le prestazioni e aumenta il rischio di infortuni. Bevi prima di avere sete!

Il tuo fabbisogno giornaliero va da 2 litri minimo al giorno, a 3-4 litri durante sforzo intenso, più 500ml-1L extra con il caldo o in quota.

Consigli:

• Neve/acqua di fusione: Quest’acqua è demineralizzata. Per evitare problemi digestivi, aggiungi un pizzico di sale o una pastiglia di sali minerali. Non è obbligatorio.
• Bevi regolarmente a piccoli sorsi piuttosto che molto in una volta

Errori Classici da Evitare

La Trappola del «Non Si Sa Mai»

Resisti alla tentazione di portare troppo cibo «non si sa mai». Ogni grammo conta sulle spalle. Il tuo corpo è capace di attingere alle riserve per qualche giorno.

Trascurare il Piacere di Mangiare

Non sacrificare tutto sull’altare del peso. Un pezzo di cioccolato, un buon salame, un sacchettino del tuo te preferito… Questi piccoli piaceri sono incredibili per il morale. Non sottovalutarli.

Ignorare le Proprie Abitudini Alimentari

Non rivoluzionare completamente la tua dieta in trekking. Piuttosto, adatta le tue abitudini ai vincoli della montagna.

Sottovalutare l’Impatto del Freddo

Il freddo aumenta il fabbisogno calorico. Prevedi un 10-15% di calorie aggiuntive se le temperature scendono sotto 0°C.

I Nostri Consigli da Guida

Non esiste un menu universale. Il miglior consiglio che possiamo darti è testare. Approfitta di un’escursione di uno o due giorni per provare una strategia, vedere se le quantità ti vanno bene e se ti piace quello che mangi.

Inizia semplice: testa la tua strategia alimentare su uscite brevi prima di partire per un trekking di più giorni. Annota cosa funziona bene per te e aggiusta progressivamente.

Ascolta il tuo corpo: la fame permanente non è normale in trekking. Se persiste, aumenta l’apporto calorico, anche se significa portare un po' più di peso.

Non temere un leggero deficit calorico su qualche giorno. Probabilmente recupererai alla prima panetteria incontrata (o con una generosa fetta di torta ai mirtilli al rifugio).

Privilegia la varietà: alternare consistenze, sapori e temperature (caldo/freddo) mantiene l’appetito e il piacere di mangiare su più giorni.

L’importante è trovare il proprio equilibrio tra energia necessaria, uno zaino che ti piace portare e pasti che ti fanno sorridere a fine giornata.

Ricorda: un trekker ben nutrito è un trekker felice e performante. L’alimentazione in montagna non è una scienza esatta, è un’arte che si impara con l’esperienza.

Buona preparazione e buon appetito lassù!

Fonti e Approfondimenti

• Libro: La Guida Completa alla Nutrizione Sportiva di Anita Bean
• Articolo: Backpacking Food (backpackinglight.com)

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